【身体の中からケアする！】歯科医師が教える歯周病を改善する食べ物と悪化させる食べ物

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カラダの不調を整えたい
歯の不調を治したい
【身体の中からケアする！】歯科医師が教える歯周...

2026.04.09
カラダの不調を整えたい
歯の不調を治したい

こんにちは、歯科医師の会田です。

「毎日しっかり歯磨きしているのに、歯ぐきが腫れてしまう…」
「健康診断では何も問題ないのに、歯科医院では『歯周病が進行している』と言われた…」

こんな経験、ありませんか？

もし一つでも当てはまったら、あなたは歯周病対策の“最も重要なピース”を見落としているかもしれません。実はこれ、多くの方が気づいていない「食習慣」の影響が非常に大きいのです。

歯周病は、単なるお口の病気ではなく、糖尿病や高血圧と同じ「生活習慣病」の一つです。つまり、あなたが毎日何を、どのように食べているかによって、その進行が決まると言っても過言ではありません。

そこで今回は、歯周病予防のために毎日の食事で本当に気をつけるべきポイントを、科学的根拠に基づいて分かりやすく解説していきます。なぜあなたの歯ぐきの問題が解決しないのか、その根本原因がはっきりと理解できるはずです。

この記事の目次

1 なぜ「食事」で歯周病が変わるのか？
2 歯周病予防のために積極的に摂りたい「5つの神食材」
3 歯周病を悪化させる！今すぐ控えたい「4つの悪魔の食べ物」
4 食事改善は「守り」のケア、セルフケアは「攻め」のケア
- 4.1 あなたはどっちのタイプ？
5 まとめ：未来の健康は、今日の食事から

なぜ「食事」で歯周病が変わるのか？

「歯周病って、バイ菌が原因じゃないの？」
その通りです。歯周病は、歯周病菌という細菌によって引き起こされる感染症です。しかし、その細菌が“大繁殖”してしまう、いわば「菌が喜ぶ環境」を作ってしまっているのが、実は日々の食習慣なのです。

例えば、こんな食生活に心当たりはありませんか？

•あまり噛まなくても食べられる、柔らかい物が多い
•パンや麺類、お菓子など、糖質中心の食事になりがち
•仕事の合間や食後に、つい間食をしてしまう
•早食いで、あまり噛むことを意識していない

こうした習慣は、歯周病菌にとって最高の環境です。唾液の分泌が減り、菌の餌となる糖が常に口の中にある状態は、歯ぐきの炎症を慢性化させ、静かに歯を支える骨を溶かしていくのです。

そして、歯周病は細菌に対する身体の反応で生じる病気なので、身体が過剰に反応してしまうような栄養状態も問題になります。

つまり、歯科医院での定期検診やクリーニングも非常に重要ですが、それだけでは不十分。あなたの歯ぐきを守るもう一つの主役は、毎日の食事にあるのです。

歯周病予防のために積極的に摂りたい「5つの神食材」

では、ここからは具体的に、歯ぐきを強くするために積極的に摂りたい食べ物をご紹介します。

① 食物繊維が豊富な野菜（噛む回数UP）

ブロッコリー、キャベツ、大根、きのこ類など、歯ごたえのある野菜です。

なぜこれが良いのか？それは「噛む回数」が劇的に増えるからです。
よく噛むことで唾液がたくさん出ます。そして、その唾液が細菌を洗い流してくれます。

唾液は、単なる水分ではありません。天然の抗菌物質や殺菌作用を持つ成分が含まれており、お口の中を清潔に保つ「最強の洗浄液」なのです。柔らかいものばかり食べている方は、まず食事に「噛む回数を増やす食材」を一品加えることから始めてみてください。

② 免疫力を高めるビタミンC食品

いちご、キウイフルーツ、ピーマン、ほうれん草などです。

歯ぐきは、実はコラーゲン繊維でできています。ビタミンCは、このコラーゲンの合成に必須の栄養素で、傷ついた歯ぐきの修復を助け、炎症を抑える働きがあります。歯ぐきが腫れやすい、出血しやすいという方は、ビタミンCが不足しているサインかもしれません。

③ 良質な脂（DHA・EPA）

サバ、イワシ、鮭などの青魚や、ナッツ類、オリーブオイルです。

油と聞くと悪いイメージがあるかもしれませんが、重要なのはその「質」です。青魚などに含まれるDHAやEPAといったオメガ3系の脂肪酸は、全身の炎症を抑える強力な効果があり、歯周病の進行をゆるやかにすることが多くの研究で分かっています。歯周病がかなり進行している方は、特に「油の質」に注目してみてください。

④ カルシウム食品とビタミンD＆K（歯を支える骨を守る）

チーズ、牛乳、小魚、小松菜などです。

歯周病の本当に怖いところは、歯を支える「歯槽骨」という骨が溶けてしまうことです。カルシウムは、この骨を丈夫に保つために不可欠なミネラル。カルシウム不足は、歯周病による骨の破壊を加速させてしまいます。
ただし、ここで一つ重要なポイントがあります。カルシウムは、単体で摂取しても、実は体にうまく吸収されません。そこで登場するのが、カルシウムの吸収を助ける最高のパートナー、「ビタミンD」です。

ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収率を高めてくれる、いわば案内役のような存在。ビタミンDが豊富な食材には、鮭やサバなどの青魚、きのこ類、卵黄などがあります。また、日光を浴びることでも体内で生成されますので、適度な散歩も効果的です。
さらに、吸収されたカルシウムを骨にしっかりと定着させるのを助ける「ビタミンK」も重要です。ビタミンKは、納豆や小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。
カルシウムとビタミンD・Kは、必ずセットで摂る！

これをぜひ覚えておいてください。例えば、小松菜ときのこのおひたしや、鮭とチーズのホイル焼きなどは、最高の組み合わせですね。

⑤ 緑茶（カテキン）

日本人にとって最も身近な飲み物、緑茶です。

緑茶に含まれる「カテキン」には、優れた抗菌作用と抗炎症作用があり、歯周病菌の増殖を抑える効果が期待できます。また、口臭予防にも効果的ですので、食事中や食後のお茶を緑茶に変えるだけでも、立派な歯周病対策になります。

歯周病を悪化させる！今すぐ控えたい「4つの悪魔の食べ物」

「何を食べるか」も大事ですが、「何を控えるか」はもっと重要です。

① 糖質の多い食べ物・飲み物

ジュース、甘いパン、ケーキ、飴、スポーツドリンクなどです。

これは言うまでもありませんが、糖は歯周病菌の大好物です。糖分を摂ると、それを餌にして菌が爆発的に増殖し、歯の表面にネバネバしたプラーク（歯垢）を大量に作り出します。特に、時間を決めずにジュースや甘いコーヒーを“だらだら飲み”する習慣は、常に菌に餌を与え続けているようなもので、最悪の習慣と言えます。

② 柔らかくて歯に残りやすい食品

パン、クッキー、ケーキ、うどんなどです。

これらの食品は、噛む回数が少なく済むため、唾液の分泌が減ってしまいます。さらに、歯の溝や歯と歯の間に残りやすく、長時間にわたって菌の温床となります。お口の中の自浄作用が著しく低下するため、柔らかい物が中心の食生活の方は特に注意が必要です。
③ 加工食品・ファストフード

栄養バランスが偏りがちなこれらの食品は、体の免疫力を低下させます。体が弱ると、当然、体の防御機能の最前線である歯ぐきの抵抗力も弱まり、普段なら抑え込めるはずの炎症が悪化してしまいます。

④ 辛いもの・過剰なアルコール

「昨日の飲み会の後、必ず歯ぐきが腫れるんです」

こういった患者さんは非常に多いです。過度なアルコールや刺激の強い食べ物は、直接的に歯ぐきの炎症を悪化させます。また、アルコールには利尿作用があり、体が脱水傾向になることで口腔内が乾燥し、菌が増えやすい環境を作ってしまいます。
食事とセルフケアは両輪で！
ここまで食事の重要性をお話ししてきましたが、もちろん、食事だけで歯周病が治るわけではありません。

食事改善は「守り」のケア、セルフケアは「攻め」のケア

この両輪が揃って、初めて歯周病はコントロールできます。歯周病ケアの基本は、やはりフロスと歯ブラシです。特に、歯と歯の間、そして歯と歯ぐきの境目に潜むプラークを、夜寝る前に一度リセットすることが極めて重要です。どんなに良い食事をしても、プラークが残っていては意味がありません。

あなたはどっちのタイプ？

最後にご自身の傾向を知ることが、効果的な対策につながります。

虫歯になりやすいタイプの方：甘い物が好き、間食が多い傾向があります。まずは「糖質コントロール」と「だらだら食いをやめる」ことが最優先です。
歯周病になりやすいタイプの方：歯ぐきが腫れやすい、歯間から出血する、朝起きた時の口臭が強い、といった特徴があります。このタイプの方は、「フロスの徹底」、「噛む回数を増やす」、そして「体の免疫力を高める」ことが重要になります。

ご自身がどちらの傾向が強いかを知ることで、より的確な対策が打てるようになります。